Patarimai norintiems geriau išsimiegoti

Elektros lemputę pasauliui pristatęs Tomas Edisonas miegą vadino „absurdu, blogu įpročiu“ ir žadėjo elektra padėtį ištaisyti. Iš dalies jam tai pavyko. Šiandien miegame vidutiniškai 2–3 valandomis trumpiau nei mūsų seneliai. Dar 2004 m. apklausų duomenys rodė, kad lietuviai miega vidutiniškai 8,5 val., 2016 m. vidurkis jau tesiekė 7,5 val. Straipsnio pabaigoje rasite 10 patarimų, kaip pagerinti miego kokybę.

Patarimai norintiems geriau išsimiegoti

Tik bėda, kad skirtinai nei tikėjosi T. Edisonas, mokslininkai atsisakyti miego nepataria. Tad kaip atrodo sveikas naktinis miegas ir kodėl ekranų skleidžiama mėlyna šviesa neleidžia išsimiegoti? Dažnai manoma, kad miegas trukdo gyventi, bet tikroji rykštė yra miego stoka. Viskas, ką mokslininkams ligi šiol pavyko išsiaiškinti apie miegą, pabrėžia jo svarbą psichinei ir fizinei sveikatai.

Miego ir budrumo ciklas yra esminė žmogaus biologijos savybė – prisitaikymas gyventi besisukančioje planetoje su jos nesibaigiančiu dienos ir nakties ratu. Deja, šiais laikais visi bando apeiti sistemą: migdomaisiais vaistais kovoja su nemiga, o kava mėgina nuvyti žiovulį ir bando išvengti painios kelionės, į kurią kas vakarą turėtume leistis.

Geresnę naktį 4–5 kartus įveikiame kelis miego etapus, kurių kiekvienas pasižymi tam tikromis savybėmis ir tikslais. Pirmųjų dviejų etapų metu, mums užmigus, smegenys toliau veikia ir pradeda redagavimo procesą: sprendžia, kuriuos prisiminimus pasilikti, o kurių atsisakyti. Kitaip tariant, miegant įtvirtinama per dieną gauta informacija. Pirmajame 90 min. miego cikle pirmi du etapai kartais gali tęstis iki maždaug 50 min.

Pirmiesiems etapams baigiantis, žmogaus širdies ritmas sulėtėja, sumažėja kūno temperatūra. Galutinai pradingsta išorinės aplinkos suvokimas. Žmogus pasineria į ilgus trečiąjį ir ketvirtąjį etapus. Įžengiama į gilaus miego tarpsnį, kuris primena komą. Šis miegas smegenims toks pat būtinas, kaip maistas kūnui. Jis skirtas ne sapnams, o fiziologinei namų ruošai. Pavyzdžiui, giliai įmigus mūsų ląstelės pagamina daugiausia augimo hormono, kuris visą gyvenimą būtinas kaulų ir raumenų veiklai palaikyti. Šio miego tarpsniu susigrąžiname jėgas.

Vėliau vyksta dar įdomesni dalykai. Paprastai sveikas miegas prasideda cikliškai pereinant visus etapus iki ketvirtojo, akimirksniui nubundant ir 5–20 min. pasineriant visiškai į kitokį – akių trūkčiojimo (REM miegas) – tarpsnį. Kiekviename kitame cikle akių trūkčiojimo etapas yra maždaug dvigubai ilgesnis. Jo metu sapnuojame, net jei vėliau sapnų neprisimename. Sapnuoja visi, tačiau laimei, kol sapnuojame, esame paralyžiuoti. Tai, kad sapnų neprisimename, tik rodo, kad kietai miegame. Jei ilsimės natūraliai be žadintuvo, miegas paprastai baigiasi po paskutinio tos nakties sapno.

Geriausią laiką pabusti galima apskaičiuoti pagal miego trukmę, bet labiausiai prabudina dienos šviesa. Jai įsiskverbus pro akių vokus ir pasiekus tinklainę, pasiunčiamas signalas į smegenų gelmėse esančią sritį. Tą akimirką pabundame. Mokslininkai sako, kad naktį tinkamiausia raudona šviesa, nes ji mažiausiai budina ir keičia paros biologinį laikrodį. O didžiausias priešas – mėlyna šviesa, kurią skleidžia televizoriai, kompiuteriai ir išmanieji telefonai. Kuo mėlynesnė ir ryškesnė šviesa, tuo labiau tikėtina, kad ji numalšins melatonino (jis organizmui praneša, kad atėjo naktis) išsiskyrimą ir paslinks miego ciklą, ypač jei ji šviečia naktį iš arti esančių elektroninių ekranų. Paradoksalu, nors miegame mažai, tačiau plačiai paplitusi problema yra nemiga, o nepakankamai miegantys žmonės irzlesni, paniurę ir neracionalūs.

Patarimai, norintiems užmigti greičiau ir miegoti geriau:

1. Nustatykite tikslų laiką, kada einate miegoti. Ir niekada neatidėliokite miego, nueikite ne vėliau nei suplanuotas laikas. Miegui turi būti skiriama 7-9 valandos per dieną. Vidutiniškai žmogus užmiega per 7min, todėl jeigu šis laikotarpis jums ilgesnis, naudokitės visais žemiau surašytais patarimais.

2. Atsisakykite kavos ir energinių gėrimų. Jei negalite atsisakyti kavos, tuomet bent jau venkite ją gerti vėlai vakare. Tam, kad kofeinas visiškai neturėtų įtakos miego ciklui- paskutinis kavos puodelis turi būti išgertas apie 12h prieš einant miegoti

3. Išjunkite televizorių, radiją, kompiuterį. Taip pat – šalin telefoną. Jų skleidžiama mėlyna šviesa dirgina akies tinklaine ir stimuliuoja smegenis, o tai trumpina miego trukmę, bei sumažina jo kokybę, nes nenugrimztate į pakankamai gilais miego stadijas.

4. Neikite miegoti pilnu skrandžiu. Miega ir atsipalaiduoja ne tik jūsų galva, bet ir likę organai, todėl dienos apkrovą turite nuimti ir nuo skrandžio. Priklausomai nuo jūsų organizmo, rekomenduojama valgyti maždaug 2-3h iki einant miegoti. 

5. Niekada neatidėliokite žadintuvo signalo kelis kartus (snooze)- po kiekvieno signalo jūsų organizmas išskiria streso hormoną- kortizolį. Kartodami signalų skaičių, tik didinate išsiskyrusio kortizolio kiekį organizme, o tai atsiliepia visos dienos savijautai.

6. Reguliarūs pratimai sustiprins jus, dienos užduotis įveiksite greičiau ir lengviau. Be to, sportas – tai fizinės iškrovos būdas, kuris tikrai padės užmigti.

7. Dar prieš atsiguldami į lovą atlikite visus gamtinius reikalus, kad nereiktų to daryti vėliau.

8. Karšta vonia ar dušas prieš miegą. Tai atpalaiduoja jūsų kūną ir nors skamba priešingai intuicijai- organizmo temperatūrą sumažina maždaug 1 laipsniu (nes kūnas veikia kaip radiatorius, iš gilumos atėjusi šiluma išspinduliuojama šalin per odą taip vidinei temperatūrai šiek tiek nukrentant). Būtent žemesnė kūno temperatūra leidžia organizmui lengviau panirti į gilų miegą.

9. Investuokite į patogią lovą ir čiužinį – tai padės jums išsimiegoti.

10. Sureguliuokite kambario temperatūra. Tinkamam miegui ji turi siekti 18-20 laipsnių. Prisiminkite, kad kur kas lengviau užmigsite šaltame negu karštame kambaryje.